まーく　のフィットネス情報

有酸素運動をするときに、その人にとって最適な心拍数（1分間当たり）というのをどうやって求めたらよいでしょうか?
目標心拍数、英語では Target Heart Rate というのか、メモメモ。

まーくが以前から知っていたのは、以下の算出法。

まず、220からその人の年齢を引きます。これが、その人にとっての最大心拍数。
運動中に心拍数をここまで上げるのは危険、という基準です。

そしてその最大心拍数に、0.6〜0.7をかけます。一応0.6としておこうか。
これで、有酸素運動として相応しい心拍数が求められます。
結局、年齢を Ｙ と置けば、

（220−Ｙ）×0.6　＝　132−0.6Ｙ

くらいが、安全に有酸素運動を続けられる心拍数、ということになります。
エアロビクス・エクササイズでは、心拍数がこの程度を維持するように動き続けます。逆にこれより低くなると効果が下がるため、休憩中でも足を動かして、この程度の数字になるようにします。

また　Ｙ＝20　なら目標心拍数は、120／1分間　になるので。
実際には、イントラの指示で運動中に、10秒間だけ、自分の脈拍を測ったりしました。
それが大体、20前後になっていれば、6倍して約120ということで、イントラも安心してレッスンを続けられたのでしょう。

ところが...。今回、
月刊『フィットネスジャーナル』[2008.12]　に載っていた
　「有酸素運動は何を選ぶのがいい？」　
　“脂肪燃焼に効果的な適性心拍数の出し方”
によると。
まーくが覚えていたこの算出法は、ゼロトゥーピーク法（Zero to Peak Method）というやり方。

それに対して、新たにカルボーネン法(Karvonen Method)というのがあるらしい。
これは年齢（Ｙ）だけではなく、その人の安静時心拍数（Ｚ）も使う。
そりゃそうだ、なんでもかんでも同じ年齢なら同一扱いという方が不合理。
「個人差」が顕著なんだから。
厳密には、その人が朝起きた、じゃないな、目が覚めたけどまだ起きていない、布団・ベッドに横たわった状態での心拍数を測って　Ｚ　と置きます。
（その説明で、『フィットネスジャーナル』には、
　>基礎体温を測るのと同じ要領で　
と書かれていました。...やっぱり読者の9割が女性の雑誌だけあるな。）

220　から　Ｙ　を引いたものを最大心拍数（ここまで上げると危険！）とするのは同様。
ここで、
最大心拍数と、Ｚとを5分5分に内分する点を、目標心拍数にします。
数式で言えば、

｛（220−Ｙ）−Ｚ｝×0.5＋Ｚ　＝　110＋0.5（Ｚ−Ｙ）

（注：いくつか調べてみると、ここで0.5ではなく、Zero to Peak法と同様、0.6を当てはめる考えもあるようです。）

というわけで、無難に今日の記事を終わらせるつもりだったんだけど、実際に数字を当てはめると、おかしな事になるな！

もし、20歳（Ｙ＝20）なら、Ｚ＝40でないと、両方法で得られる数字が一致しないぞ！
スポーツマン心臓でもない限り、安静時心拍数　40　っていうのは、非現実な話。

そういえば、『フィットネスジャーナル』本誌には、
年齢　 　　: Ｙ　＝　43 歳
安静時心拍数 : Ｚ　＝　65　beat / min.
の人が数値例として載っていた。これだと、

ゼロtoピーク法（0.7をかける演算をすれば）123、
カルボーネン法なら　121

と、ほぼ等しい数字になる。
でもね、最初に読んだときどうにも不自然だったんだ。だって、『フィットネスジャーナル』の読者層からすれば、

年齢　43歳　って、いささか高すぎる設定・数値例　だろう！

そうか、そんな不自然な数値例を持ち出さないことには、両Methodで得られる数字が大きく乖離してしまう。そんな、大人の事情があったようです。

ちなみに俺が始めてスタジオ・エアロビクスのレッスンでZero to Peak法を使ったときは、Ｙ＝21　だった気が...。
ああ、ここ参照ね。F[2005.02.25]