まーく　のフィットネス情報

昨日F[2008.03.07]の続き。
『月刊ASCII』[2008.04]「メタボ総研」、石井直方.せんせいの解説から。

それじゃあ、具体的にどんなどんな筋トレをすればいいか、というと。

A
>お腹の脂肪が気になるからといって、腹筋ばかり行っていても、毎日500回ほど繰り返さなければ効果は期待できません。

B
>その点、大腿四頭筋や大でん筋、骨盤を支えるコアマッスルの大腰筋など大きな筋肉を鍛えるスクワットなら、15回程度でも効果的な方法があります。トレーニングは週に2、3回が効率的です。

なるほど、確かにまーくもそう思います。
A腹筋運動をしても、筋肉量が増えるのは微々たるものだけど、
Bスクワットのようにかなりの筋肉を動員する運動なら、効率的に「太りにくい身体」を作れるでしょう。
「スクワット15回」は少ない気もするけど、「正しい動作」がとりにくい運動だから、初心者ならこんなもんかな。

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しかし最後に、Aに関して質問・疑問が。
これを逆から読むと、

“腹筋を毎日500回やったら、お腹の脂肪は落ちる”

んでしょうか？脂肪が付く・落ちるは、あくまでも摂取カロリーと消費カロリーとのバランスによるから、部分痩せはできないのが原則だと思ってきたけど。
腹筋500回程度の運動では（その部位はものすごい筋疲労しても）、直接の消費エネルギーは大したことないでしょ？

一方で、特にハード・トレーニーに言わせると、「よく使う部位には脂肪が貯まりにくい」　→　腹筋すれば腹の脂肪は落ちやすい・部分痩せする、ということも「経験的」には言われてきました。

さらに、筋肉が付いていれば、脂肪が多少あっても引き上がって（たるまなく）見える、っていう事情もあるよね。特に腹筋だとそういう傾向は強いかも。

うーん、やっぱり　まーくとしては、

“部分痩せができるかどうかは、専門家の間でも意見が分かれる”

少なくとも、

“生半可なトレでは部分痩せは不可能”

というのを結論にしておきましょう。F[2004.06.09]も参照。
あっ、確認したい人は
毎日腹筋500回
やって検証してみてね。

ちなみに腹筋運動の際は、sit up でなくて crunch にしてね、っていうのは、F[2005.08.10]、F[2005.08.11]

『月刊ASCII』[2008.04]に「メタボ総研」というメタボ対策の連載があるのを発見。今月は石井直方.東大教授による解説だ。
なお、石井せんせいは、ボディビルダーでもあるスポーツ科学者です。
メタボ対策のための運動・トレーニングを勧めている。

「なるほど、トレでダイエットか！」
と思った貴方！
そもそもダイエット（diet）とは「規定食」の意味だから、「太るためのダイエット」というのも有り得るし、「トレーニングでダイエット」というのは本来、言葉としておかしい。例えば、F[2005.08.05]参照。
石井直方.氏も文中で「ダイエット」とは一言も使っていません。
ただまあ、世間的な意味で「健康的に痩せる」ことをダイエットと表現することは多いからね。

で、その内容だけど。

運動そのものによるエネルギー消費で痩せることには、言及していない。
特にねえ、まーくが考えるに『月刊ボディビルディング』の読者ならとにかく、『月刊ASCII』の平均的読者に、目だってカロリー消費するほど運動できる体力は無いでしょう。

その代わり、筋トレで筋肉をつけることで代謝を上げることが推奨されている。
と、ここで　まーくも初めて知った新情報。

>筋トレで"基礎代謝"が上がるかどうかはまだ確定していません。

えっ！？そうだったの？それじゃあ筋トレの意義は確認できないの？と思ったら、そうでもなかった。

基礎代謝　≡　仰向けに寝たままで、生命活動を維持するために最低限消費されるエネルギー

だけでなく、

安静時代謝　≡　安静に座った状態で消費されるエネルギー

という概念もある、らしい。（ちなみに、≡　は三本線、identify・定義式の記号ね）

で筋肉つけると、もちろんこの安静時代謝は向上する。∵なぜならば、

1　筋肉が熱を産生するから
2　姿勢を維持するのに、より多くの筋肉が活動するようになるから（←まーくが読んでも、いまひとつ、説明不足、分かりにくい）
3　定期的な運動で交感神経が活性化し、脂肪分解作用のあるアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるから

ベッドで寝たきりになっている人でない限りは、筋トレで筋肉量を増やすのがダイエット、じゃなかった、エネルギー消費には有効だ、ということでした。

...まあ、結論だけ読めば、フィットネスpeopleには当たり前のことなんだけどね。
明日F[2008.03.08]へ続く。

バレーボールの　
FIVBワールドカップ　2007
が日本で開催されているのは、フジテレビ系の報道によって、皆さんよーく、ご存知のとおり。

都内東京体育館も主会場。

と、まーくがが東京体育館から近い繁華街の大きな地下街を歩いていたら。
地下街の円柱柱（えんちゅうばしら）1本1本に、日本代表男女選手のポスターが1人ずつ貼ってある！

分かりやすく等身大写真。これなら男女の各選手、その体格・筋肉のつき具合まで確認できるぞ！

その上、ご丁寧に身長計までつけてある。ええっと、当たり前だけど。

女子といえども、大半の選手は、まーくより背は高かった

です。実例　↓　栗原恵

米国系のトレーニング雑誌・書籍・webサイトなどを眺めていると。
身長はfeet と inch 、体重は pond（lbs）で書かれていたりします。
ランニングで走る距離もyardやmile。
日本国内の筋トレ・マシーンでも、プレートの重さ表示が450g単位になっていたりすれば、
「これはほんとは米国製で、ポンド表示だったんだな」
と気付きます。

そういう米国の状況は、F［2004.04.06］、F［2007.05.19］でも触れています。

今回は質問サイト（G［2007.04.22］）の中で、そんな米国人の意識について、一般人数人の解釈・解説が入っているQ&Aを発見。

早くメートル法使えよな、アメリカ人。

人類の各民族、細かく分けた各人種ごとに、身体能力に特長があり、それによって得意なスポーツが生じる。
という主張を、以前、

ジョン・エンタイン　著
『黒人アスリートはなぜ強いのか？　その身体の秘密と苦闘の歴史に迫る』

という本で読みました。（人種差別にならないよう、細心の注意を払って書かれています）

西アフリカ（ギニア湾）系は陸上短距離
東アフリカ（エチオピア・ケニアなど）系は陸上長距離
東アジア人もレスリング・重量挙げ・体操には秀でる、

など。逆に言うと、日本人ががんばっても、100m走で外国人に勝つのは、かなり難しい、ということに。

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ところが、
英国・グラスゴー大学　ヤニス・ピツラディス博士　の考えは違います。
「最速の故郷　ジャマイカから　中」　『朝日新聞』　[2007.05.17]

（まーく注：この『朝日新聞』の記事自体、非常〜に分かりにくい。記者は遺伝子科学を分かって書いているのだろうか？おそらくこう言いたいんだろう、という点を私が以下のように引用・要約しました。間違っていたらご指摘ください）

アフリカの一部部族出身に集中する一流陸上選手の
>母系がわかるミトコンドリア遺伝子と、父系のY染色体遺伝子を調べても、
>家系はアフリカ以外にも広がり、「足の速い家系の遺伝子」は特定できなかった。

しかし世界の一流の短距離選手を調べると、
>瞬発力に影響すると見ているACTN3遺伝子に
>共通する特徴が見つかった

つまり、特定の人種・出身地で足の速さの優劣が決まるわけではない。
どんな人種にも、特定の遺伝子を持った人はいるわけで、そういう人なら俊足になれる。
→　日本人でも、100m走で外国人に勝てる人も出てくる。

ただし出身地ごとに、特定の遺伝子を持った人ばかりが淘汰された可能性はある。
例えば、

ジャマイカ人は俊足だ！

という評価がある。これも、
ジャマイカ人の足の速さは、アフリカ系の人種そのものの特長ではない。
（黒人奴隷発祥の他国人と比べても速いんだから）

地元ではこう、信じられている。

ジャマイカは黒人奴隷貿易の中継点の位置を占めていた。そして脱走した奴隷が、山の中で長年抵抗を続けた。それがジャマイカ人の先祖になった。
足の速い個体ばかりが淘汰されたのだ。
（黒人奴隷の物語については、まーくも言いたいことはあるんだけど、また今度）

ヤニス・ピツラディス博士は、ジャマイカに調査に赴くようだ。

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ふう、書いてて俺もこんがらがって来た。でも『朝日新聞』の原文より、はるかにわかりやすい、と思います。